7 способов борьбы с зимней депрессией


Сейчас наступают трудные для многих месяцы, когда дни становятся невыносимо короткими, серое небо и отсутсвие солнца наводят тоску, а простуды кажутся неизбежными. Наше настроение тоже ухудшается, и многие из нас чувствуют себя вялыми. Но для некоторых людей осень и зима могут иметь куда более серьезные последствия, чем апатия и плохое настроение.
Сезонное аффективное расстройство (SAD), также известное как зимняя хандра, — это не выдумки ленивых, печальных или недовольных жизнью людей, а реальное серьезное расстройство, которое в нашем климате может коснуться каждого.
Как пережить долгие зимние месяцы — и не просто пережить, а не впасть в хандру? Если вы страдаете от сезонного аффективного расстройства или чувствуете, что вид за окном действует на вас удручающе, есть множество способов выйти из этого состояния или хотя бы смягчить его! Вот некоторые из них.


1. Высыпайтесь и придерживайтесь режима дня
Постарайтесь спать ежедневно по 8 часов, при этом вставайте и ложитесь в одно и то же время. Режим дня поможет вам быть более энергичным и легче справляться с делами. Нарушения режима не просто выбивают из колеи: они усугубляют депрессию. Дело в том, что затянувшиеся отходы ко сну и поздние подъемы повышают уровень мелатонина, который связан с депрессивными состояниями. К тому же это крадет у вас минуты и часы, которые вы могли бы провести на улице, а прогулки при дневном свете очень важны для людей, страдающих от зимней депрессии.

2. Освободитесь от «сладкой» зависимости
Если вы склонны к депрессивным состояниям, особенно в зимнее время, вам стоит избавиться от привычки есть сладкое. Да, это непросто, ведь зависимость от сладостей и мучных продуктов физиологически затрагивает те же биохимические системы, что наркотики.
Обострение этой зависимости в зимнее время объяснимо: сладкие продукты и напитки помогают повысить уровень энергии. Однако этот прилив энергии оказывается кратковременным — и вы снова чувствуете упадок сил. Пополнить запасы энергии можно другими способами: есть сложные углеводы (например, крупы) и здоровые простые углеводы (овощи и фрукты). А перекусывайте не печеньями или сладкими батончиками, а свежими овощами, орехами, семечками. Так вы не наберете лишних килограммов, которые усугубят вашу зимнюю депрессию.

3. Возьмите за правило как можно больше двигаться
Исследования показали, что физические нагрузки помогают бороться с зимними депрессиями. Тренировки поднимают настроение и снижают стресс, который часто делает депрессивные состояния еще более тяжелыми.


Кстати, для этого не обязательно ходить в спортзал, тем более что аэробные нагрузки на улице (даже под пасмурным небом) вдвое эффективнее, чем тренировки в закрытых помещениях. Быстрая ходьба, бег, лыжи, катание на санях и даже игра в снежки — все это поможет вам справиться с зимней хандрой.

4. Ешьте больше продуктов, богатых омега-3
Ученые видят связь между дефицитом жирных кислот омега-3 и депрессией, особенно сезонными аффективными расстройствами. Объясняется это тем, что омега-3 поддерживает правильный уровень дофамина и серотонина — нейромедиаторов, необходимых для борьбы с депрессией.
Низкий уровень серотонина отвечает за депрессивные состояния, агрессию и суицидальные настроения. А дофамин вырабатывается в мозге в ответ на приятные ощущения, например, еду или секс. Его эффект схож с эффектом адреналина: он помогает блокировать различные виды боли. Наш организм сам не может вырабатывать омега-3, поэтому нам необходимо получать их из пищи. Жирная рыба (скумбрия, сельдь, лосось, сардины, анчоусы) является лучшим источником этих жирных кислот, потому что содержит наиболее «мощные» ее формы: эйкозапентаеновую (EPA) и докозагексаеновую кислоты (DHA). Льняное, конопляное масло и масло грецкого ореха богаты другой формой омега-3 — альфа-линоленовой кислотой (ALA).

5. Ешьте продукты, богатые фолиевой кислотой
Фолиевая кислота поднимает наше настроение. Ученые предполагают, что организм может использовать ее для выработки серотонина, дефицит которого, как уже говорилось, связан с депрессиями. Источниками фолиевой кислоты являются зелень, овсянка, семена подсолнечника, апельсины, чечевица, стручковая фасоль и соя.

6. Порадуйте себя темным шоколадом
Как показывают исследования, благодаря темному шоколаду (минимум 70% какао) в нашем организме начинает активнее вырабатываться фенилаланин, который в свою очередь способствует производству дофамина в головном мозге. Держите под рукой плитку самого темного шоколада и съешьте пару кусочков — как таблетку от плохого настроения.

7. Чаще улыбайтесь и проводите время с друзьями
Развивайте в себе культуру оптимизма: чаще улыбайтесь, создавайте вокруг себя атмосферу бодрости и энергичности, занимайтесь творчеством, читайте позитивную литературу и общайтесь с похитивными людьми!!!!
Чаще всего те, кто испытывают хандру, избегают общения с людьми, даже с близкими друзьями. Если вы поступаете именно так, то вы лишаете себя простого и действенного способа развеяться: в дружеской компании наше настроение улучшается, а хандра уходит.
Настен - это на будущее:) Зима ж только начинается:)